5 effecten van lichaamsbeweging op je hart

Iedereen weet dat lichaamsbeweging goed is voor het hart. Maar wat betekent dit precies?

Het is algemeen erkend dat regelmatige lichaamsbeweging het risico op hart- en vaatziektes, zoals aandoeningen aan het hart en beroertes vermindert. Echter, er is minder bekend over de directe en fysieke aanslagen op het hart dat wordt veroorzaakt door lichaamsinspanning. Ter gelegenheid van de nationale Amerikaanse hartmaand zullen we enkele veranderingen verkennen die je hart ondergaat bij zware fysieke inspanningen.

Al lange tijd weten we dat langdurige lichaamsbeweging de oorzaak is van een vergroot hart. De Amerikaans-Zweedse arts Henschen ontdekte aan het einde van de 19e eeuw dat langlaufers een groter hart hadden dan een gemiddeld persoon. Toen werd dit verschijnsel al toegeschreven aan langdurige intensieve lichaamsbeweging.

Met de komst van meer geavanceerdere beeldvormingstechnieken in de volgende eeuwen, kunnen we nu veranderingen van de grootte en het volume van de hartkamers meten.

In tegenstelling tot de traditioneel gevormde harten die menig valentijnskaart, chocoladeverpakking of tatoeage siert, bestaat een echt kloppend hart uit vier hartkamers met verschillende groottes. De bovenste twee kamers worden boezems genoemd en de onderste twee kamers worden ventrikels genoemd.

Hoewel alle hartkamers goed dienen te functioneren, is vooral het linker ventrikel belangrijk tijdens lichaamsbeweging. Deze kamer pompt namelijk zuurstofrijk bloed door om de belaste spieren te voeden.

Studies suggereren dat de omvang en het volume van deze linkerkamer toeneemt als gevolg van langdurige inspanning. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat drie jaar professioneel fietsen leidde tot een groei van het aantal diameters van de linker ventrikel (de afstand tussen de tegenover elkaar liggende wanden van de linker ventrikel), van 58,3 millimeter naar 60,3 millimeter.

Andere studies tonen aan dat lichaamsbeweging bij minder actieve mensen leidt tot toename van het volume van zowel de rechter- als linkerhartkamer aan het einde van de diastole. Diastole is de toestand van het hart in ontspannen toestand en wanneer de hartkamers gevuld zijn met bloed. Het voordeel van hartkamers met een groter volume is relatief gevoelsmatig, want met elke hartslag kan meer bloed worden rondgepompt. In fysiologische termen wordt dan ook gezegd dat het hart een hoger slagvolume heeft. Een grotere bloedafgifte helpt bij inspanning van de spieren.

Als voorbeeld: het hart van een ongetraind persoon, pompt bij inspanning ongeveer 100 tot 135 milliliter bloed per hartslag. Bij een sporter met een vergroot hart zal dit ongeveer 200 milliliter zijn.

Behalve een stijging van de grootte en het volume van de hartkamers, kan regelmatige lichaamsbeweging ook de hartwand dikker maken. Dit is het gevolg van een proces dat hypertrofie wordt genoemd en is een toename van de grootte van individuele hartspiercellen (myocyten). Een voordeel hiervan is dat het hart sterker krimpt en harder pompt.

Het is interessant om te zien dat de mate waarin de grootte van de hartspier toeneemt, afhankelijk is van welk soort inspanning je doet. Bij krachttraining, zoals gewichtheffen, is er de neiging tot concentrische hypertrofie. Dit leidt tot een meer uitgesproken toename van de dikte van de hartwand en in het bijzonder in de linker hartkamer.

Bij duurtraining, zoals langeafstandlopen, is er een neiging tot excentrische hypertrofie. Een kenmerk hiervan is lengtegroei van de individuele hartspiercellen. Dit heeft een grotere hartkamer tot gevolg en een minder uitgesproken dikke hartwand.

Niettemin, zowel concentrische als excentrische hypertrofie leiden tot een vergroting van de hartspiercellen. Bovendien zullen veel sporten tot een combinatie van beide vormen van hypertrofie leiden.

Naarmate het hart van een atleet groter dan gemiddeld wordt, zal het ter ondersteuning ook een meer dan gemiddelde aan zuurstof en voedingsstoffen gaan eisen. Gelukkig, hoe meer je traint, des te efficiënter wordt je hart.

Studies tonen aan dat de harten van getrainde atleten beter zijn in het extraheren van zuurstof uit het bloed. Waarschijnlijk komt dit effect voort uit een veel efficiëntere verdeling van de bloedstroom door het hart. De bloedstroom omvat een groter oppervlak aan bloedcapillairen, wat een gunstige bijdrage is aan het leveren van bloed aan werkende hartspiercellen.

Naar verluidt had vijfvoudig Tour de France winnaar Miguel Indurain een rusthartslag van slechts 28 slagen per minuut! Om dit even in context te plaatsen: een gemiddelde volwassene heeft een rusthartslag van 60 tot 90 slagen per minuut.

Dus hoe kon Miguel Indurain in leven blijven met zo’n lage hartslag? Het antwoord is gemakkelijk te geven: een groter hart. Zoals reeds vastgesteld, hebben atleten en met name duursporters, zoals Indurain, een groter hart, wat ze in staat stelt om bij elke hartslag een grotere hoeveelheid bloed te laten pompen. Vanwege dit hogere slagvolume, hoeven hun harten niet zo snel te kloppen om voldoende uithoudingsvermogen van bloed, weefsels en organen in rusttoestand te behouden.

Je hoeft geen topsporter te zijn om een lagere rusthartslag te ontwikkelen. Bij het starten en onderhouden van regelmatig lichaamsbeweging zul je op lange termijn merken dat je hartslag in rusttoestand geleidelijk zakt. Dit effect is te wijten aan een verhoogde activiteit van in je nervus vagus (hersenzenuw), die het hart in rusttoestand laat vertragen.

Een van de meest geprezen voordelen van lichaamsbeweging is dat het helpt om de bloeddruk te verlagen. Simpel gezegd: de bloeddruk is de druk van het bloed dat door de bloedvaten circuleert. Als deze druk te hoog wordt, zal dit het hart belasten. Hoge bloeddruk staat ook wel bekend als ‘hypertensie’ en verhoogt ook het risico op het barsten van bloedvaten (beroerte) en vorming van bloedstolsels (trombose).

Er zijn verschillende en gecompliceerde mechanismen die de oorzaak zijn dat lichaamsinspanning een gunstig effect op de bloeddruk heeft. Dit gaat onder meer over veranderingen in de toegankelijkheid van bloedvaten, verschillend in de wijze waarop nieren water en zout absorberen en veranderingen in het sympathisch zenuwstelsel.

Uiteindelijk zal lichaamsbeweging de bloeddruk verlagen en daarmee ook de druk op het hart. Dit is vooral het geval als je al last hebt van een hoge bloeddruk.

* opmerking – We bespreken deze veranderingen in de context van gezonde, omkeerbare aanpassingen van lichaamsbeweging, waarbij de hartfunctie normaal is. Deze gunstige fysiologische reacties op lichaamsbeweging worden soms gecategoriseerd onder de term ‘hart van de atleet’. Zoals je wellicht weet, zijn er ook pathologische aandoeningen (zoals gedilateerde cardiomyopathie) die een groter hart kunnen veroorzaken. Ook een verdikte hardwand (zoals hypertrofische cardiomyopathie) en veranderingen in de hartslag (aritmieën) kunnen bij sporters voorkomen. Kenmerken van deze pathologische hartveranderingen, in tegenstelling met de hartveranderingen zoals beschreven in dit artikel, zijn dat ze onomkeerbaar en niet aanpasbaar zijn en uiteindelijk een compromis voor de hartfunctie zijn.